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Anfangen aber dieses Mal mit Vernunft

Der Frühling kommt und der Bewegungsdrang wird grösser. Aller Anfang ist ... ganz einfach, wenn man weiß wie es richtig geht. Sie sind blutiger Laufanfänger oder die letzte Laufeinheit liegt schon eine ganze Weile zurück? Sie möchten sich zum ersten Mal aktiv mit dem Laufen beschäftigen?

Ich begleite Sie auf Ihren ersten Laufschritten.


Sie werden schnell merken, wie gut es Ihnen tut. In meinem "von 0 auf 5 Kilometer"-Training fangen wir ganz langsam an. Gerade zu Beginn werden Sie nicht viel Zeit investieren müssen, um Erfolge zu spüren. Geben Sie sich einen Ruck und legen Sie los! Dieser Trainingsplan ist für alle geeignet. Falls Sie unter schwerwiegenden gesundheitlichen Beschwerden oder starkem Übergewicht leiden, bitte ich Sie zunächst einen ärztlichen Check durchführen zu lassen. Ansonsten kann es noch heute losgehen!

Plan für die ersten Wochen:

Zuerst Strecke steigern, dann Tempo!

Es ist wichtig sich Ziele zu setzen. Diese können sein, eine bestimmte Laufstrecke zu schaffen, eine bestimmte Zeit zu laufen oder die Geschwindigkeit zu verbessern. Diese drei Variablen stehen immer in Beziehung zueinander. Anfangs ist es jedoch empfehlenswert nur Augenmerk auf die Strecke zu legen. Da sollten Sie dem Tempo zunächst nicht viel Bedeutung schenken. Zuerst geht es darum die Strecke zu verlängern – danach erst wird das Tempo gesteigert. Oder anders ausgedrückt: bevor Sie sich eine zeitliche Vorgabe setzen, sollten Sie an der Grundlagenausdauer arbeiten und in der Lage sein eine längere Zeit am Stück laufen zu können. Als Richtwert für Sie ist die Zeit jedoch absolut irrrelevant. Ob Sie 5 Kilometer in 30, 40 oder 50 Minuten schaffen ist erst mal unerheblich.

Ganz besonders für Laufanfänger gilt: Es ist ein begleitendes Krafttraining zu empfehlen, um die Rumpfmuskulatur zu stabilisieren.

So schaffen Sie die 5 Kilometer!

Es ist durchaus sinnvoll, bevor Sie starten, erst einige Wochen mit dem Walken zu beginnen. Sie mögen lachen, aber je länger Sie sich Zeit lassen, um sich an die Laufbelastung zu gewöhnen, desto weniger laufen Sie Gefahr, sich später mit typischen Laufkrankheiten wie Knieproblemen, herumschlagen zu müssen. Hier ist die Wahl der Schuhe besonders wichtig. Lassen Sie sich in einem Laufladen beraten und machen Sie auf jeden Fall eine Laufanalyse. Sie werden von Ihren Schuhen noch lange profitieren.

Um Verletzungen vorzubeugen empfiehlt sich außerdem regelmäßiges Stretching: Das hält die Muskeln geschmeidig und senkt den Muskeltonus. Es verhindert keinen Muskelkater, kann aber vor und nach dem Laufen entspannende Wirkungen haben und beugt langfristig Verletzungen vor. Besonders wirksam ist ein so genannter Dehntag, an dem Sie keinen Lauf absolvieren, sondern sich nur warmmachen und dehnen. Das sorgt außerdem für Entspannung und Wohlbefinden.

Richtig fit mit Krafttraining

Neben regelmäßigem Dehnen sollte auch Krafttraining eine Rolle spielen. Krafttraining schützt vor Verletzungen und verbrennt ordentlich Kalorien -nicht nur während des Trainings, sondern besonders danach: Muskeln sind auch im Ruhezustand ein absoluter Kalorienkiller. Stärken Sie neben den Beinen am besten auch Rücken, Bauch, Schultern und Arme. Das macht eine gute Figur und stabilisiert den Bewegungsapparat. Machen Sie jede Übungen etwa zwei bis dreimal mit einer Wiederholungszahl von circa 15 bis 20. Dieser "Intensitätsbereich" nennt sich Kraftausdauer. Die letzten Wiederholungen dürfen ruhig etwas schwerer ausfallen. Sind Sie bereits mit dem Krafttraining vertraut, können Sie bereits mehr Gewicht auflegen, bzw. schwierigere Übungen wählen und diese mit ca. 8–12 Wiederholungen ausführen.

Jetzt liegt es an Ihnen, die Laufschuhe zu schnüren und loszulegen. Ich wünsche Ihnen dabei viel Spaß und freue mich über Ihr Feedback!

Falls Sie weitere Fragen zu Pulsfrequenzen, Kraftübungen und den optimalen Trainingstagen haben, bin ich sehr gern behilflich. Schicken Sie die Fragen einfach per Mail an mich.


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